Các bài tập yoga không những tốt cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích cho căn bệnh thoát vị đĩa đệm. Tập yoga đúng cách sẽ đẩy lùi được những cơn đau đĩa đệm ở vùng lưng và cổ. Sau đây là các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập yoga mở rộng tay trên chữa thoát vị đĩa đệm
Tác dụng của bài tập này là giảm các cơn đau tại vùng thắt lưng giúp các cơ tại đây được thư giãn.
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm úp. 2 lòng bàn tay úp xuống sàn cạnh vai
- Giữ khuỷu tay ở nguyên vị trí, đồng thời từ từ đẩy tay để nâng đầu và vai lên, mắt nhìn về phía trước
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
Tư thế trẻ em
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp các cơ đau thoát vị đĩa đệm vùng lưng thuyên giảm.
Cách luyện tập:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ lên gót chân
- Từ từ gập người xuống và đưa 2 tay về trước đến khi không tiến thêm được nữa
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
Tư thế con bò – con mèo
Tác dụng: căng cơ co giãn vùng thắt lưng, giảm triệu chứng đau nhức
Cách thực hiện:
- Tư thế quỳ gối chống 2 tay xuống đất, giữ khuỷu tay thẳng
- Từ từ chùng lưng và ngửa cổ tối đa
- Cuối cùng cúi gập cổ tối đa khép vai về phía trước và đẩy phần cột sống ngực về phía sau giữ trong khoảng 5s
Tư thế gập đầu gối lên ngực
Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này giúp giãn cơ lưng, cố định cột sống thắt lưng
Cách luyện tập:
- Tư thế nằm ngửa, đưa từ từ 2 đầu gối lên
- Dùng tay ôm đầu gối sát vào bụng
- Giữ trong vòng 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu
Nằm và xoay hông
Giảm đau các cơ ở bụng và vùng thắt lưng.
Cách luyện tập:
- Nằm ngửa
- Xoay hông đưa chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái
- Nhấn giữ trong 5s và trở về tư thế ban đầu
Đứng và co giãn
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này gần tương tự như động tác lườn, có tác dụng giãn cơ vuông thắt lưng.
Cách luyện tập:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng
- Từ từ trượt tay phải theo xuống bờ ngoài đùi giữ khoảng 5s rồi trượt trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác với bên còn lại
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Đối với chứng thoát vị đĩa đệm cổ thì các bài tập sẽ tác động lực lên vùng vai, gáy và cổ nhằm làm giãn có cơ tại đây để giảm thiểu các cơ đau nhức mỏi.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế mèo ngồi
- Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước đồng thời 2 tay bám vào đầu gối
- Thực hiện ngửa cổ từ từ đồng thời mở vai đẩy ngực ra phía trước đến hết tầm vận động và giữ trong 5s
- Sau đó từ từ gập cổ, đầy phần cột sống ngực ra phía sau trong 5s
- Trở về tư thế ban đầu
Tư thế giãn cơ thang trên
- Ngồi xếp bằng, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước hai tay đặt vào đầu gối
- Tay phải đưa ra vị trí sau hông, tay trái đặt vào vùng thái dương phải.
- Tiếp theo, kéo đầu về bên trái, mắt giữ thẳng. Kéo căng căng
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và thực hiện đổi bên
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với thư thế mở rộng cổ
- Nghiêng đầu sang phải tối đa, giữ nguyên tư thế, ngửa cổ ra phía sau 3-5s
- Sau đó từ từ gập cổ ra phía trước, giữa 3-5s
- Thực hiện động tác với bên còn lại yoga tại nhà
Động tác đẩy cằm
- Ngồi xếp bằng, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay đặt trên đầu gối.
- Từ từ đẩy cằm, ngửa cổ tối đa, giữ 3-5s
- Đặt hai tay ra trước cằm, từ từ đẩy cằm ra phía sau và giữ trong khoảng 3-5s
Đan chéo ôm tay ra sau
- Tư thế tương tự bên trên: xếp bằng, lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ đẩy cằm, ngửa cổ tối đa, giữ 3-5s
- Đặt hai tay ra trước cằm, từ từ đẩy cằm ra phía sau và giữ trong khoảng 3-5s
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập
Để phát huy được tính hiệu quả của các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cần lưu ý các vấn đề sau:
- Các bài tập yoga được đề cập ở bài viết không chỉ giúp giảm cơn đau do thoát vị đĩa đệm. Mà bên cạnh đó còn rất tốt cho các chứng bệnh xương khớp khác như: gai cột sống, thoái hóa đốt sống, đau dây thần kinh tọa, …
- Lưu ý, cần tập luyện với cường độ phù hợp với bản thân, không nên cố gắng tập luyện quá nhiều. Điều này không những không mang lại hiệu quả mà còn làm tình trạng bệnh không thuyên giảm.
- Trong khi luyện các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm cần lưu ý duy trì ăn uống khoa học, bổ sung các loại chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như/; canxi, photpho, protein, …
- Hạn chế và kiêng các món ăn có hại gây ảnh hưởng đến xương khớp. Một số món cần tránh ăn như: cà muối, cà tím, cà pháo, …
Trên đây là toàn bộ các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả và đem lại tác dụng giảm cơn đau nhanh chóng. Hy vọng thuocnamtribenkhop cung cấp đến các bạn những thông tin hữu ích nhất